Перед первым занятием
Оба варианта тренируют всё тело. Можно выбрать любой: нагрузка зависит от подготовки, а не от пола.
Занимайтесь 3 раза в неделю, например пн / ср / пт, оставляя день отдыха между занятиями. Первые 4–6 недель осваивайте движения, не спешите увеличивать нагрузку.
Начните с лёгкой нагрузки: после подхода должен оставаться запас 2–3 повторения с хорошей техникой. Отдыхайте 90–120 секунд, при необходимости дольше. Если тяжело, на первых занятиях достаточно одного подхода.
Рабочие веса подберите на месте с инструктором. В копии программы 0 кг — только место для вашего веса, а не рекомендация. Заменяйте его фактическим весом перед отметкой подхода.
Общий план для здоровых взрослых. При ограничениях по здоровью согласуйте нагрузки со специалистом; при боли или головокружении остановитесь.
О нагрузке и безопасности
Когда все подходы уверенно получаются два занятия подряд, добавьте минимальный шаг веса и снова оцените технику. Не работайте до отказа.
Это общий стартовый план для здоровых взрослых, не индивидуальное назначение. Попросите инструктора показать технику и настроить тренажёры. При травме, хроническом заболевании, беременности или недавних родах согласуйте нагрузки со специалистом. При боли, головокружении или недомогании остановитесь.
Программы составлены для приложения на основе общих принципов ACSM, а не взяты как индивидуальные назначения.
Старт в зале · для женщин
Всё тело, простые тренажёры и упражнения на полу. Чуть больше практики ягодичного моста.
День 1 · Всё тело
Разминка 7 минут, затем 5 упражнений. Перед новым движением сделайте лёгкий пробный подход; он не входит в рабочие.
Разминка: дорожка или велотренажёр7 минут
7 минут в спокойном темпе, в котором можно говорить. Затем мягкие движения суставами без боли. Попросите инструктора показать незнакомые упражнения.
Жим ногами в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Настройте сиденье с инструктором. Держите стопы на платформе, колени направляйте по линии стоп; не отрывайте таз и не выпрямляйте колени рывком. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Жим от груди в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Рукояти примерно на уровне середины груди. Прижимайте спину к опоре, выжимайте плавно, не поднимайте плечи к ушам. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Тяга верхнего блока к груди2 подхода · 10 повторений
Тяните рукоять перед собой к верхней части груди, без раскачивания. Не заводите её за голову; возвращайте вес плавно. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Ягодичный мост на полу2 подхода · 12 повторений · Свой вес
Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз усилием ягодиц, без переразгибания поясницы. Без дополнительного веса.
«Мёртвый жук» лёжа2 подхода · 10 повторений · Свой вес
Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги и руки. Поочерёдно опускайте противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу у пола. 10 повторений всего: по 5 на сторону.
День 2 · Всё тело
Разминка 7 минут, затем 5 упражнений. Перед новым движением сделайте лёгкий пробный подход; он не входит в рабочие.
Разминка: дорожка или велотренажёр7 минут
7 минут в спокойном темпе, в котором можно говорить. Затем мягкие движения суставами без боли. Попросите инструктора показать незнакомые упражнения.
Жим ногами в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Настройте сиденье с инструктором. Держите стопы на платформе, колени направляйте по линии стоп; не отрывайте таз и не выпрямляйте колени рывком. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Горизонтальная тяга в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Выберите тренажёр с опорой груди. Тяните рукояти к нижним рёбрам, не поднимая плечи и не отклоняя корпус. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Жим вверх в тренажёре сидя2 подхода · 10 повторений
Настройте сиденье: рукояти около уровня плеч. Спина опирается на спинку, движение плавное и в комфортной амплитуде. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Сгибание ног в тренажёре сидя2 подхода · 10 повторений
Попросите настроить ось тренажёра по коленям и закрепить валик. Сгибайте ноги плавно, не отрывая таз от сиденья. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
«Мёртвый жук» лёжа2 подхода · 10 повторений · Свой вес
Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги и руки. Поочерёдно опускайте противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу у пола. 10 повторений всего: по 5 на сторону.
День 3 · Всё тело
Разминка 7 минут, затем 5 упражнений. Перед новым движением сделайте лёгкий пробный подход; он не входит в рабочие.
Разминка: дорожка или велотренажёр7 минут
7 минут в спокойном темпе, в котором можно говорить. Затем мягкие движения суставами без боли. Попросите инструктора показать незнакомые упражнения.
Жим ногами в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Настройте сиденье с инструктором. Держите стопы на платформе, колени направляйте по линии стоп; не отрывайте таз и не выпрямляйте колени рывком. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Жим от груди в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Рукояти примерно на уровне середины груди. Прижимайте спину к опоре, выжимайте плавно, не поднимайте плечи к ушам. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Горизонтальная тяга в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Выберите тренажёр с опорой груди. Тяните рукояти к нижним рёбрам, не поднимая плечи и не отклоняя корпус. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Ягодичный мост на полу2 подхода · 12 повторений · Свой вес
Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз усилием ягодиц, без переразгибания поясницы. Без дополнительного веса.
«Мёртвый жук» лёжа2 подхода · 10 повторений · Свой вес
Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги и руки. Поочерёдно опускайте противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу у пола. 10 повторений всего: по 5 на сторону.
После входа откроется этот план. Сохраните его в «Мои программы», когда будете готовы: появится ваша редактируемая копия.
Создать аккаунт Уже есть аккаунт? ВойтиСтарт в зале · для мужчин
Всё тело, основные жимы и тяги в тренажёрах. Повторяем движения, чтобы освоить технику.
День 1 · Всё тело
Разминка 7 минут, затем 5 упражнений. Перед новым движением сделайте лёгкий пробный подход; он не входит в рабочие.
Разминка: дорожка или велотренажёр7 минут
7 минут в спокойном темпе, в котором можно говорить. Затем мягкие движения суставами без боли. Попросите инструктора показать незнакомые упражнения.
Жим ногами в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Настройте сиденье с инструктором. Держите стопы на платформе, колени направляйте по линии стоп; не отрывайте таз и не выпрямляйте колени рывком. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Жим от груди в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Рукояти примерно на уровне середины груди. Прижимайте спину к опоре, выжимайте плавно, не поднимайте плечи к ушам. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Тяга верхнего блока к груди2 подхода · 10 повторений
Тяните рукоять перед собой к верхней части груди, без раскачивания. Не заводите её за голову; возвращайте вес плавно. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Сгибание ног в тренажёре сидя2 подхода · 10 повторений
Попросите настроить ось тренажёра по коленям и закрепить валик. Сгибайте ноги плавно, не отрывая таз от сиденья. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
«Мёртвый жук» лёжа2 подхода · 10 повторений · Свой вес
Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги и руки. Поочерёдно опускайте противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу у пола. 10 повторений всего: по 5 на сторону.
День 2 · Всё тело
Разминка 7 минут, затем 5 упражнений. Перед новым движением сделайте лёгкий пробный подход; он не входит в рабочие.
Разминка: дорожка или велотренажёр7 минут
7 минут в спокойном темпе, в котором можно говорить. Затем мягкие движения суставами без боли. Попросите инструктора показать незнакомые упражнения.
Жим ногами в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Настройте сиденье с инструктором. Держите стопы на платформе, колени направляйте по линии стоп; не отрывайте таз и не выпрямляйте колени рывком. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Горизонтальная тяга в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Выберите тренажёр с опорой груди. Тяните рукояти к нижним рёбрам, не поднимая плечи и не отклоняя корпус. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Жим вверх в тренажёре сидя2 подхода · 10 повторений
Настройте сиденье: рукояти около уровня плеч. Спина опирается на спинку, движение плавное и в комфортной амплитуде. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Ягодичный мост на полу2 подхода · 12 повторений · Свой вес
Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз усилием ягодиц, без переразгибания поясницы. Без дополнительного веса.
«Мёртвый жук» лёжа2 подхода · 10 повторений · Свой вес
Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги и руки. Поочерёдно опускайте противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу у пола. 10 повторений всего: по 5 на сторону.
День 3 · Всё тело
Разминка 7 минут, затем 5 упражнений. Перед новым движением сделайте лёгкий пробный подход; он не входит в рабочие.
Разминка: дорожка или велотренажёр7 минут
7 минут в спокойном темпе, в котором можно говорить. Затем мягкие движения суставами без боли. Попросите инструктора показать незнакомые упражнения.
Жим ногами в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Настройте сиденье с инструктором. Держите стопы на платформе, колени направляйте по линии стоп; не отрывайте таз и не выпрямляйте колени рывком. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Жим от груди в тренажёре2 подхода · 10 повторений
Рукояти примерно на уровне середины груди. Прижимайте спину к опоре, выжимайте плавно, не поднимайте плечи к ушам. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Тяга верхнего блока к груди2 подхода · 10 повторений
Тяните рукоять перед собой к верхней части груди, без раскачивания. Не заводите её за голову; возвращайте вес плавно. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
Сгибание ног в тренажёре сидя2 подхода · 10 повторений
Попросите настроить ось тренажёра по коленям и закрепить валик. Сгибайте ноги плавно, не отрывая таз от сиденья. Подберите лёгкий вес с запасом 2–3 повторения. Замените 0 кг своим рабочим весом.
«Мёртвый жук» лёжа2 подхода · 10 повторений · Свой вес
Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги и руки. Поочерёдно опускайте противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу у пола. 10 повторений всего: по 5 на сторону.
После входа откроется этот план. Сохраните его в «Мои программы», когда будете готовы: появится ваша редактируемая копия.
Создать аккаунт Уже есть аккаунт? ВойтиДальше — ваши занятия
После сохранения программы можно уточнить упражнения и рабочие веса. На тренировке записывайте то, что получилось: дневник сохранит подходы, а история поможет вернуться к прошлому результату.
Если тренер уже составил вам другой план, удобнее собрать свою программу. Готовые варианты остаются необязательными.